Dieta i zdrowe nawyki
W rodzinach dotkniętych hipercholesterolemią rodziną (FH) zasady zdrowego stylu życia należy wprowadzać już od najmłodszych lat, wypracowując trwałe nawyki żywieniowe. Należy eliminować z diety produkty, które podwyższają poziom cholesterolu we krwi, a tym samym mogą zwiększać ryzyko sercowo-naczyniowe.
Sposób żywienia pacjentów z FH powinien opierać się o zasady racjonalnego żywienia, które uwzględniają przede wszystkim:
- regularne spożywanie posiłków (4-5 posiłków w ciągu dnia, co 3-4 godziny), ostatni posiłek należy spożyć około 3 godzin przed snem
- spożywanie warzyw i owoców, które powinny być podstawą naszego żywienia
- ograniczanie spożycia tłuszczów zwierzęcych, a wprowadzanie tłuszczów roślinnych
- ograniczanie soli, cukru i spożywania słodyczy (zastępowanie ich orzechami lub owocami)
- codzienne nawadnianie organizmu (minimum 1,5 litra wody/dziennie).
W ramach zdrowego stylu życia nie zapominaj o aktywności fizycznej. Aktywność fizyczna zwiększa poziom dobrego cholesterolu (HDL) we krwi. Zaleca się wykonywanie minimum 30 minut/dziennie umiarkowanej aktywności fizycznej (łącznie 200-300 minut/tydzień). Ćwiczenia powinny być indywidualnie dostosowane do możliwości i kondycji osoby z hipercholesterolemią rodzinną. U osób po przebytym incydencie kardiologicznym (zawale lub udarze) aktywność fizyczna powinna być wprowadzana stopniowo pod okiem specjalisty (rehabilitant, fizjoterapeuta).
Komponowanie diety
TŁUSZCZE - Zwracaj uwagę na rodzaj spożywanego tłuszczu!
Produkty, które codziennie spożywamy mogą być źródłem:
1. nasyconych kwasów tłuszczowych - ograniczaj!
Źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie są produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak: mięso, tłuste produkty mleczne, masło, smalec oraz niektóre oleje roślinne: palmowy i kokosowy. Olej palmowy dodawany jest do wielu produktów spożywczych np. słodyczy, zupek w proszku, paluszków. Należy ograniczać ich spożywanie ponieważ prowadzą do wzrostu stężenia cholesterolu LDL we krwi.
2. tłuszczów trans - wykluczaj!
Źródłem tłuszczów trans są twarde margaryny (do pieczenia), słodycze, wyroby cukiernicze, żywność typu fast-food, chipsy, frytki. Są to przetworzone tłuszcze roślinne, które powstają w wyniku obróbki technologicznej. Należy wykluczyć je z diety ponieważ podwyższają poziom LDL oraz obniżają stężenie HDL, zwiększając ryzyko sercowo-naczyniowe.
3. nienasyconych kwasów tłuszczowych - wybieraj!
Źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są: oleje roślinne, orzechy (spożywaj do 30 g/dzień - 2 łyżki), nasiona (dynia, słonecznik, sezam), pełnoziarniste produkty zbożowe, ryby, owoce tj. awokado. Wymienione produkty są również źródłem steroli roślinnych (fitosteroli). Są to związki, które ograniczają wchłanianie cholesterolu w jelitach, a tym samym obniżają stężenie cholesterolu LDL we krwi. Nienasycone kwasy tłuszczowe powinny być codziennie dostarczane wraz z dietą!
BIAŁKO - codziennie wybieraj produkty z tej grupy!
Białko stanowi w naszym organizmie najważniejszy element budulcowy. Jest jednym głównych składników odżywczych. Dostarczamy je spożywając mięso, ryby, nabiał, jaja (źródła białka zwierzęcego), a także rośliny strączkowe (źródło białka roślinnego).
Mięso - zwracaj uwagę na zawartość tłuszczu
Mięso jest źródłem pełnowartościowego białka oraz dobrze przyswajalnego żelaza. Wybierając produkty mięsne unikaj tych z widocznym tłuszczem. Wybieraj te z najmniejszą zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych: białe mięso - kurczak, indyk, a ograniczaj te z największą ilością: czerwone mięso (wołowe, wieprzowe) i wyroby z tych mięs (pasztety, mielonki, galaretki).
Spożywaj ryby!
W celu dostarczenia drogocennego białka i jednocześnie nienasyconych kwasów tłuszczowych spożywaj ryby, zwłaszcza te z wysoką zawartością kwasów omega 3 (łosoś, śledź, sardynki, makrela, halibut). Ryby spożywaj 2-3 razy w tygodniu (200-300 g/tydzień).
Zamieniaj mięso na rośliny strączkowe!
Smaczną i zdrową alternatywą dla mięsa i ryb są rośliny strączkowe. Należą do nich fasola, soja, groch, ciecierzyca, soczewica. Rośliny strączkowe są bogatym źródłem białka roślinnego, witamin z grupy B, błonnika oraz wspomnianych wcześniej fitosteroli. Można z nich przygotować pasztety, kotleciki, pasty do pieczywa (humus - pasta z ciecierzycy).
Unikaj |
| Wprowadzaj |
Kaczka, gęś, tłusta wołowina, wieprzowina, skóra | Kurczak bez skóry, indyk, królik; sporadycznie: polędwica wołowa, schab | |
Tłuste wędliny, wędzone, mielonki, boczek, metka, pasztety, parówki | Samodzielnie upieczony schab lub pierś z kurczaka do krojenia na kanapki | |
Panierowane, smażone mięso, tłuszcz z wytopionego mięsa, tłuste sosy z dodatkiem mąki, tłuszcz z mięsa do polewania na ziemniaki lub kaszę | Mięso bez panierki, gotowane na parze lub w wodzie, pieczone w folii, z dodatkiem ziół, jako dodatek: sosy na bazie jogurtu z dodatkiem ziół | |
Panierowane, smażone na głębokim oleju ryby | Ryby bez panierki, pieczone w folii, gotowane, duszone w warzywach | |
Ryby marynowane, konserwy rybne w puszce, gotowe śledzie w śmietanie, oleju |
| Świeże ryby, poddane właściwiej obróbce termicznej bez dodatkowego tłuszczu np. masła |
Jajka smażone z dodatkiem tłuszczu, |
| Jajka gotowane, jajka sadzone, jajecznica ale bez dodatku tłuszczu |
Nabiał - wybieraj produkty z obniżoną zawartością tłuszczów nasyconych
Nabiał jest ważnym źródłem pełnowartościowego białka i dobrze przyswajalnego wapnia. Fermentowane produkty mleczne (kefiry, jogurty) pozytywnie wpływają na funkcje jelit, uwzględniaj je w codziennej diecie. Nabiał jest również źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych dlatego wybieraj produkty o obniżonej zawartości tłuszczu, naturalne bez dodatków smakowych, bez przetworzonych owoców. Desery mleczne, na bazie jogurtu, kefiru lub maślanki przygotuj samodzielnie dodając świeże lub mrożone owoce np. do jogurtu.
Unikaj |
| Wprowadzaj |
Mleko pełnotłuste, mleko w proszku | Mleko częściowo odtłuszczone (do 2 %) | |
śmietana (jako dodatek do zup, surówek), bita śmietana | jogurty, maślanka, kefir - naturalne produkty | |
Tłuste twarogi, sery brie, pleśniowe, duże ilości pełnotłustych serów żółtych, serki topione | Twarogi chude, ewentualnie półtłuste, sery żółte wybieraj sporadycznie, | |
Owocowe jogurty, maślanki, desery mleczne, mleczno-ryżowe | Jogurt lub kefir naturalny ze świeżymi owocami; domowe desery mleczno-ryżowe z owocami |
WARZYWA I OWOCE - najważniejsza grupa na Twoim talerzu!
Warzywa i owoce zajmują czołowe miejsce w Piramidzie Żywienia, dlatego też powinny zajmować najwięcej miejsca na naszych talerzach. Są to produkty bogate w witaminy, przeciwutleniacze i błonnik.
Warzywa staraj się spożywać do każdego posiłku (co najmniej jedno warzywo do posiłku lub miseczka surówki). Unikaj gotowych sałatek i surówek, gdyż często zawierają dodatek śmietany, majonezu, duże ilości soli, konserwanty, tłuszcz, cukier. Wybieraj świeże produkty, gdyż zachowują one najwięcej wartości odżywczych. Soki z warzyw i owoców, a także desery owocowe przygotowuj samodzielnie, nie dodając cukru.
WĘGLOWODANY
Węglowodany to główne źródło energii dla naszego organizmu. Podobnie jak białka i tłuszcze stanowią najważniejszą grupę składników odżywczych w naszej diecie. Pełnią m.in. funkcję zapasową, dostarczają glukozę do pracy mózgu.
Węglowodany możemy podzielić na dwie grupy:
1. węglowodany proste - ograniczaj w diecie!
Źródłem węglowodanów prostych są: słodycze, wyroby cukiernicze, słone przekąski, produkty z białej mąki. Produkty te nie dostarczają nam zbyt wiele składników odżywczych i błonnika.
Zwracaj uwagę na fruktozę (cukier naturalnie występujący w owocach). Fruktoza dodawana jest w nadmiarze do wielu produktów spożywczych głównie w postaci syropu glukozowo-fruktozowego. Nadmierne spożywanie węglowodanów prostych przyczynia się do rozwoju otyłości, cukrzycy i innych chorób.
Wybierając produkty spożywcze uważnie czytaj etykiety!
2. węglowodany złożone - wprowadzaj do diety!
Źródłem węglowodanów złożonych są: produkty zbożowe z pełnego przemiału, grube kasze (gryczana, jęczmienna pęczak), ryż brązowy, płatki zbożowe. Zawierają witaminy, składniki mineralne i błonnik.
Spożywanie tych produktów korzystnie wpływa na funkcjonowanie organizmu.
PRODUKTY ZBOŻOWE - wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe bez dodatku cukru!
Produkty zbożowe z pełnego ziarna są bogatym źródłem witamin z grupy B, składników mineralnych (magnezu, cynku) oraz błonnika, który wspomaga pracę jelit i pomaga obniżać poziom „złego” cholesterolu (LDL).
Unikaj |
| Wprowadzaj |
Pieczywo białe (chleb, bułki pszenne); Wyroby cukiernicze: pączki, drożdżówki, słodkie rogaliki, croissanty, bułeczki maślane; | pieczywo razowe, żytnie; bez dodatku cukru, słodu, karmelu, miodu, barwinków | |
kasza kuskus, manna; ryż biały
| kasza: gryczana, jęczmienna pęczak, kuskus razowa, jaglana, bulgur, quinoa; ryż brązowy; amarantus | |
makarony z mąki pszennej; | Makarony z mąki z pełnego przemiału pełnoziarniste, gryczane, razowe; | |
gotowe: płatki śniadaniowe i mieszanki płatków z owocami suszonymi (z dodatkiem cukru, syropu glukozowo-fruktozowego - np. poduszeczki, kulki czekoladowe, granola, crunch), płatki błyskawiczne z dodatkami (w formie gorącego kubka) | płatki owsianej górskie, płatki zbożowe (żytnie, jęczmienne); sam przygotuj domowe musli: wymieszaj płatki zbożowe z orzechami lub nasionami słonecznika/pestkami dyni | |
Paluszki, precelki, krakersy i inne słone przekąski, orzechy w karmelu, smakowych skorupkach, słodycze |
| Orzechy bez dodatków smakowych, słonecznik, pestki dyni, sezamu, owoce, surowe warzywa (marchewka, seler naciowy z humusem) |
Napoje
Wybierając napoje zwracaj uwagę na zawartość cukru i/lub syropu glukozowo-fruktozowego, podanego na opakowaniu produktu. Większość gotowych soków, napojów, przecierów owocowych zawiera duże ilości cukrów prostych, które negatywnie wpływają na profil lipidowy.
Unikaj |
| Wprowadzaj |
Gotowe soki i przeciery owocowe lub warzywne w kartonach lub butelkach z dodatkiem cukru lub syropu glukozowo-fruktozowego | Świeże soki owocowe i warzywne, przygotowane samodzielnie | |
Smakowe wody, napoje gazowane słodzone, napoje energetyzujące | Woda mineralna z dodatkiem świeżo wyciśniętego soku z cytryny, limonki, z dodatkiem świeżej mięty, imbiru | |
Herbata z cukrem | Herbata zielona, herbatki owocowe, ziołowe bez dodatku cukru |
Sposób przygotowania potraw
Wybór odpowiedniego, dobrej jakości produktu to część sukcesu. Ważne jest także odpowiednie przygotowanie posiłku - tak aby wartość odżywcza nie uległa znacznemu zubożeniu. Istotnym elementem jest obróbka termiczna. Zaleca się gotowanie w wodzie lub na parze, duszenie bez wstępnego obsmażania z dodatkiem tłuszczu, pieczenie w folii lub pergaminie. Unikaj smażenia! Jeżeli już zdecydujesz się smażyć to wybieraj małe porcje, które szybciej się przygotowuje. Tłuszcz dedykowany do tego rodzaju obróbki to rafinowane oleje roślinne - rzepakowy, oliwa z oliwek. Staraj się aby potrawy nie były nadmiernie zrumienione. UWAGA!!! Nie należy smażyć na oleju lnianym, słonecznikowym, sojowym maśle oraz na nierafinowanych olejach roślinnych. Oleje nierafinowane warto dodawać do surówek, sałatek, past (wybierając oleje roślinne w ciemnych butelkach).
Przyprawy
Ograniczaj sól w diecie. Do przyprawiania nie używaj gotowych mieszanek smakowych, marynat, kostek rosołowych, sosu sojowego, magi. Wydobyć i podkreślić smak potraw można poprzez dodatek ziół świeżych lub suszonych np. lubczyk, majeranek, tymianek, bazylia, koperek. Zioła idealnie komponują się w sosach, dresingach, marynatach oraz zupach czy nawet deserach (mięta, melisa).